- 명절 음식 맛있게 먹고 체중도 지키는 실천 팁 -
추석 연휴가 다가오면 가장 먼저 떠오르는 건 바로 ‘명절 음식’입니다. 송편, 잡채, 갈비찜, 각종 전 등 오랜만에 만나는 가족들과 함께 풍성한 상차림을 즐길 수 있는 특별한 시간입니다. 하지만 이렇게 맛있는 음식들 앞에서 늘 걱정되는 것이 바로 체중 증가입니다.
실제로 많은 사람들이 명절이 지나면 몸이 무겁고, 체중이 늘었다고 말합니다. 며칠 사이 체중이 2~3kg이나 늘어나는 경우도 드물지 않죠. 하지만 명절에 음식을 참으면서 스트레스받는 것도 건강에 좋지 않습니다. 중요한 건 절제된 식습관과 생활습관으로 건강하고 즐겁게 보내는 것입니다.
이 글에서는 추석 연휴 동안 건강한 다이어트를 실천할 수 있는 세 가지 핵심 전략을 소개하고자 합니다. 무조건 굶거나, 맛있는 음식을 피하는 것이 아니라, 먹으면서도 체중을 지킬 수 있는 현실적인 방법들입니다.
1. 식사 순서와 양 조절: “먼저 채소, 천천히 섭취”
추석 음식 대부분은 기름지고, 짜고, 달기까지 합니다. 전은 기름에 부치고, 갈비찜은 설탕과 간장이 듬뿍 들어가 있으며, 잡채는 당면과 기름이 어우러진 고칼로리 음식입니다. 이런 음식을 무턱대고 먹기 시작하면 과식은 순식간입니다.
실천 팁:
-식사 전에 물 한 잔 마시기: 공복감 완화에 도움이 됩니다.
-채소류 먼저 먹기: 나물이나 샐러드를 먼저 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다.
-천천히 먹기: 뇌가 포만감을 느끼기까지 20분이 걸리므로, 천천히 꼭꼭 씹으며 먹는 것이 좋습니다.
-전은 1~2조각만: 동그랑땡, 동태전, 깻잎 전 등은 한 조각에 100kcal가 넘는 경우도 많습니다.
-밥 양 줄이기: 흰쌀밥 반 공기 또는 잡곡밥 소량으로 대체하는 것이 좋습니다.
핵심은 ‘전체적으로 덜 먹는다’가 아니라 ‘먼저 건강하게 먹는다’는 순서 조절에 있습니다.
2. 움직임 늘리기: “가볍게라도 계속 움직여야 합니다”
연휴에는 자연스럽게 움직임이 줄어듭니다. 특히 오랜 시간 TV를 보거나 낮잠을 자는 경우도 많습니다. 하지만 이렇게 활동량이 줄어들면, 우리가 먹은 명절 음식의 칼로리는 고스란히 지방으로 축적됩니다.
실천 팁:
-식사 후 15~30분 산책: 소화를 돕고 혈당 상승을 억제해 줍니다.
-가족과 함께 가벼운 운동: 윷놀이, 배드민턴, 산책 등도 좋은 활동입니다.
-계단 이용하기: 아파트나 집에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
-스트레칭: TV 보며 5~10분 스트레칭만 해도 대사량이 올라갑니다.
-아침 기상 후 스트레칭 루틴 만들기: 가벼운 체조만으로도 몸의 순환을 돕습니다.
-많이 움직이려는 노력은 체중 관리뿐만 아니라 피로감 해소, 혈액순환, 기분 전환에도 큰 도움을 줍니다. ‘소화도 운동으로 한다’는 생각으로 몸을 자주 움직이세요.
3. 음식 남기지 말고, 현명하게 나누기
명절 음식은 대개 넉넉하게 준비됩니다. ‘모자라면 안 된다’는 마음으로 만들다 보면, 결국 음식이 많이 남게 되고, 그걸 처리하느라 또다시 며칠간 먹게 됩니다. 이게 바로 ‘연휴 후 폭식’의 시작입니다.
실천 팁:
-음식 준비량 줄이기: 예상 인원보다 조금 적게 준비해도 충분합니다.
-남은 음식 소분 보관: 1회분씩 나눠 냉동 보관하면 다음 식사 때 과식 방지에 좋습니다.
-이웃이나 친지와 나누기: 나눔은 건강에도, 관계에도 좋습니다.
-기름 적게 쓰기: 전 부칠 때 기름을 키친타월로 닦아가며 최소화하거나, 에어프라이어를 활용해 보세요.
-채소 위주의 반찬 비율 늘리기: 장아찌, 나물, 샐러드 등 가벼운 음식 비중을 높이면 포만감은 그대로, 칼로리는 낮출 수 있습니다.
-남은 음식을 무조건 다 먹기보다는 “이 음식이 나를 지치게 할 수도 있다”는 인식 전환이 필요합니다.
다이어트는 포기 아닌 '조절'입니다.
추석 연휴에 음식을 피하는 다이어트는 현실적으로 불가능하고, 스트레스를 유발하기도 합니다. 그러나 오늘 소개한 세 가지 실천 전략만 잘 지켜도 체중 증가 없이, 오히려 건강한 연휴를 보낼 수 있습니다.
-과식하지 않기 위한 식사 순서와 양 조절
-의도적인 활동량 증가
-남은 음식 관리로 반복 섭취 방지
이 세 가지는 명절뿐 아니라 평소에도 적용 가능한 건강 습관입니다. 추석은 가족과 함께하는 소중한 시간입니다. 음식을 즐기되, 몸을 생각하는 지혜를 더한다면 마음도, 몸도 가벼운 연휴가 될 것입니다.
맛있게 먹고, 현명하게 관리하는 ‘지속 가능한 다이어트’. 올 추석에는 꼭 실천해보세요!